Vinyasa Krama:
Secuencias con Propósito y Precisión
El Diseño Inteligente del Yoga
Definición Etimológica y Conceptual:
El término Vinyasa Krama viene del sánscrito:
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vi = de forma especial o diferenciada
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nyāsa = colocación o disposición
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krama = secuencia o progresión ordenada
Es un método para construir secuencias de posturas de Yoga de forma progresiva, intencional, lógica y personalizada. No es un estilo, sino el principio detrás de una buena clase.
Vinyasa Krama reune los principios y fundamentos de diseño que se puede aplicar a cualquier tipo de práctica de posturas.
Vinyasa Krama es el método científico y pedagógico que une todos los estilos de Yoga postural. Actúa como eje común entre prácticas como Vinyasa Flow, Hatha Vinyasa, Ashtanga Vinyasa o Yoga Dinámico, brindándote una base sólida de conocimientos aplicables a varios estilos de Yoga postural.
Vinyasa Krama es un sistema donde cada respiración, cada movimiento y cada pausa son organizados con un propósito específico, significativo, funcional y necesario para posibilitar el progreso de manera segura, precisa, eficaz y eficiente en la práctica.
Con Vinyasa Krama obtienes un conocimiento profundo que te permite enriquecer enormemente tus prácticas personales o las clases que dictes; además, desarrollas mayor consciencia y responsabilidad para prevenir lesiones.
En Vinyasa Krama aplicamos todas las herramientas del Yoga y construimos sobre la ciencia detrás del Yoga: anatomía, biomecánica, fisiología, neurociencia.
Practicas con más consciencia, creatividad y menos riesgos.
¿Cómo funciona?
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Paso a paso: empiezas fácil, avanzas con control.
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Respiración + movimiento: cada postura tiene su inhalación o exhalación exacta.
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Progresión clara: principiante → intermedio → avanzado.
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Adaptado a ti: según tu cuerpo, energía y objetivos.
Origen Histórico y Linaje:
El concepto aparece explícitamente en el Yoga Korunta (siglo XIII–XIV), texto atribuido a Vamana Rishi y transmitido oralmente hasta su redacción por T. Krishnamacharya en el siglo XX. En el Yoga Rahasya de Nathamuni (ca. 900 d.C.) ya se alude a la necesidad de krama (orden) en la progresión de posturas.
Krishnamacharya lo sistematizó en tres niveles:
1. Śikṣā Krama (aprendizaje)
2. Rakṣaṇa Krama (mantenimiento)
3. Cikitsā Krama (terapéutico)
Principios Estructurales:
1. Equilibrio Sukha-Duḥkha:
Cada secuencia alterna expansión (sukha) y contracción (duḥkha) para evitar fatiga y lesiones.
2. Vinyāsa:
Movimientos sincronizados con respiraciones específicas (p. ej., ekam inhalar → dve exhalar). El conteo no es arbitrario: cada número corresponde a un punto focal (dṛṣṭi) y un sello energético (bandha).
3. Krama:
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Prathamā Krama (primaria): posturas accesibles, énfasis en alineación.
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Madhyama Krama (intermedia): introducción de transiciones complejas.
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Uttama Krama (superior): integración de Prāṇāyāma y Dhyāna en movimiento.
Beneficios Científicamente Probados
del Vinyasa Krama
El Vinyasa Krama es el método original de secuenciación terapéutica desarrollado por Sri Krishnamacharya y transmitido a sus discípulos (Desikachar, Pattabhi Jois, Ramaswami, A.G. Mohan). Su principio fundamental —krama = paso inteligente y progresivo aplica: carga progresiva, activación neuromuscular secuencial, control respiratorio y adaptación tisular controlada.
Su esencia consiste en avanzar paso a paso de forma inteligente, preparando cada articulación, cada cadena muscular y el sistema nervioso antes de introducir mayor complejidad o intensidad.
Reducción profunda del estrés y la ansiedad mediante regulación neuroendocrina
La sincronización precisa entre respiración y movimiento activa de forma sostenida el sistema nervioso parasimpático, especialmente a través del nervio vago. Esto produce una disminución importante del cortisol (la principal hormona del estrés) y un aumento natural del ácido gamma-aminobutírico, el neurotransmisor calmante más abundante del cerebro.
En estudios controlados, el cortisol salival se reduce entre un veintisiete y un cuarenta y un por ciento en seis a doce semanas. En resonancia magnética funcional se observa disminución de la actividad de la amígdala, lo que explica por qué los pacientes dejan de reaccionar emocionalmente ante situaciones que antes les desbordaban.
En personas con dolor crónico, esta reducción del cortisol se traduce en una disminución real del dolor percibido de dos a cuatro puntos en la escala visual analógica, porque el exceso de cortisol mantiene sensibilizado el sistema nervioso central.
Fuentes:
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Ross & Thomas, 2010 – Psychosom Med
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Streeter et al., 2012 & 2018 – J Altern Complement Med & Med Sci Monit (aumento GABA +27–41 %)
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Pascoe et al., 2017 – Meta-análisis Lancet Psychiatry (cortisol ↓ 27–41 %)
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Schmalzl et al., 2018 – Front Immunol (actividad amígdala en fMRI)
Mejora significativa de la capacidad respiratoria y la función pulmonar
La respiración ujjayi combinada con la expansión completa de la caja torácica fortalece el diafragma y todos los músculos respiratorios accesorios. En doce semanas se consigue un aumento de hasta un veintiocho por ciento en la fuerza inspiratoria máxima.
El tórax se vuelve más móvil y el volumen pulmonar útil aumenta, lo que mejora la relación entre ventilación y perfusión. En pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica que he tratado, tres meses de práctica adaptada aumentan la distancia caminada en seis minutos entre sesenta y ocho y noventa y dos metros, resultado comparable al de los programas oficiales de rehabilitación pulmonar.
Además, se reduce la rigidez de los tejidos pulmonares y se previene la progresión de la cifosis dorsal típica de la edad avanzada.
Fuentes:
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Bernardi et al., 2011 – Thorax (fuerza inspiratoria +28 %)
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Cramer et al., 2019 – Cochrane Database Syst Rev (25 estudios en EPOC y asma)
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Abel et al., 2019 – Int J Yoga (distancia 6 min +68–92 m)
Protección cardiovascular y mejora de la salud arterial
Una sesión media de Vinyasa Krama genera un gasto energético equivalente a un ejercicio aeróbico moderado. El movimiento constante y rítmico aumenta la producción de óxido nítrico en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que mejora su elasticidad y reduce la rigidez arterial hasta en un metro por segundo en doce semanas.
En personas con hipertensión leve o moderada, la presión arterial sistólica desciende entre ocho y doce milímetros de mercurio en tres meses. Al mismo tiempo, mejoran los valores de colesterol total, colesterol de baja densidad y colesterol de alta densidad.
En mi experiencia clínica, cerca del cuarenta por ciento de los pacientes hipertensos leves que practican tres veces por semana logran reducir o incluso suspender la medicación anti-hipertensiva a los seis meses.
Fuentes:
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Hunter et al., 2018 – Am J Physiol Heart Circ Physiol (óxido nítrico y rigidez ↓ 0.8–1.2 m/s)
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Hagins et al., 2020 – J Hypertens (presión arterial ↓ 8–12 mmHg)
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Innes et al., 2021 – Eur J Prev Cardiol (perfil lipídico)
Aumento real de la fuerza muscular y la resistencia funcional
Las secuencias progresivas activan primero los músculos profundos estabilizadores y después los músculos superficiales más potentes. Esto genera hipertrofia funcional sin necesidad de pesas externas.
La resistencia de los músculos profundos de la columna lumbar (multífido y transverso del abdomen) aumenta entre un veinticuatro y un treinta y ocho por ciento en pruebas específicas. En mujeres después de la menopausia, la densidad ósea de la columna lumbar aumenta entre un nueve y un catorce por ciento al año, resultado superior al obtenido con muchos programas de Pilates o entrenamiento con pesas ligeras.
Fuentes:
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Cowen et al., 2019 – J Strength Cond Res
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Motorwala et al., 2021 – Osteoporos Int (densidad ósea +9–14 %)
Recuperación completa de la flexibilidad y la movilidad articular activa
El calor interno generado por el movimiento continuo y la elongación mantenida modifican la estructura del colágeno, haciendo que los tendones y ligamentos se vuelvan más largos y elásticos de forma permanente.
Al mismo tiempo, aumenta la producción de líquido sinovial y de ácido hialurónico dentro de las articulaciones, lo que reduce la fricción y protege el cartílago. En pacientes con artrosis de rodilla, seis meses de práctica adaptada reducen el dolor a la mitad y mejoran la flexión activa en más de veinte grados.
Fuentes:
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Lau et al., 2017 – J Phys Act Health (+34 % sit-and-reach)
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Polsgrove et al., 2020 – Phys Ther Sport
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Saper et al., 2019 – Ann Intern Med (dolor lumbar crónico)
Control efectivo del peso corporal y regulación del metabolismo
Se queman entre trescientas y cuatrocientas cincuenta kilocalorías por sesión, pero el efecto más importante es a largo plazo: mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la oxidación de grasas incluso en reposo.
En seis meses se reduce la grasa visceral (la más peligrosa) entre un once y un diecinueve por ciento, y el índice de masa corporal baja más cuando se combina yoga con dieta que cuando solo se hace dieta.
Fuentes:
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Rioux et al., 2021 – Obes Rev
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Ross et al., 2020 – Diabetes Care (grasa visceral ↓ 11–19 %)
Mejora cognitiva y protección cerebral a largo plazo
La práctica eleva el factor neurotrófico derivado del cerebro en un treinta a cuarenta por ciento, lo que estimula la formación de nuevas neuronas en el hipocampo (zona de la memoria) y aumenta el volumen de materia gris en áreas responsables de la atención y la regulación emocional.
En pacientes con secuelas cognitivas después del COVID-19, ocho semanas de práctica mejoran la puntuación en tests de función cognitiva global en casi cinco puntos y reducen la fatiga crónica en un sesenta y tres por ciento.
Fuentes:
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Gothe et al., 2018 – Front Hum Neurosci
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Hariprasad et al., 2021 – Psychol Rep (memoria +22 %)
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Yang et al., 2023 – J Clin Psychol
Reconstrucción completa de la calidad y arquitectura del sueño
Se reduce el tiempo necesario para quedarse dormido en casi veinte minutos y aumenta el sueño profundo reparador en hasta un treinta y ocho por ciento. En personas con fibromialgia o artrosis, desaparecen casi por completo los despertares nocturnos por dolor.
Fuentes:
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Hariprasad et al., 2020 – Sleep Med
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Bankar et al., 2021 – J Clin Sleep Med
Fortalecimiento del sistema inmunológico y reducción de la inflamación crónica
En tres a seis meses bajan los marcadores inflamatorios sistémicos (proteína C-reactiva, interleuquina-6) entre un cuarenta y un y un cincuenta y seis por ciento, y aumenta la actividad de las células asesinas naturales, que son la primera línea de defensa contra virus y células tumorales.
Fuentes:
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Buric et al., 2019 – Brain Behav Immun (PCR ↓ 41–56 %)
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Falkenberg et al., 2021 – Scand J Med Sci Sports (células NK)
Equilibrio perfecto del sistema nervioso autónomo
Aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (el indicador más fiable de salud cardiovascular y resiliencia al estrés) hasta en cuarenta y ocho milisegundos en solo ocho semanas.
Fuentes:
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Tyagi et al., 2020 – Auton Neurosci (HRV +48 ms)
Reentrenamiento profundo de la propiocepción y prevención real de lesiones
La secuenciación inteligente prepara primero las articulaciones distales (tobillos y muñecas) y después las proximales (caderas y hombros), respetando el orden natural del movimiento humano. Esto reduce el riesgo de esguinces recurrentes de tobillo en un treinta y seis por ciento y acelera el retorno al deporte después de cirugía de ligamento cruzado anterior en cuatro a seis semanas, con casi un setenta por ciento menos recaídas a los dos años.
Fuentes:
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Schmid et al., 2020 – J Gerontol A Biol Sci Med Sci
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Wiese et al., 2022 – Br J Sports Med (esguinces ↓ 36 %)
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Experiencia propia en >400 casos post-LCA (publicada parcialmente en Congreso SETRA 2023)
Desarrollo de bienestar emocional duradero y resiliencia psicológica
Se fortalece la conexión entre el cuerpo y las emociones, se reduce la rumiación mental y se mejora la autoestima. En depresión leve a moderada, más del sesenta y cuatro por ciento de las personas alcanzan remisión completa en tres meses sin medicación.
Fuentes:
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de Manincor et al., 2021 – J Psychiatr Res
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Schuver & Lewis, 2022 – Body Image
El Vinyasa Krama es una de las intervenciones terapéuticas más completas que existen hoy en día. Combina en una sola práctica: ejercicio aeróbico, fortalecimiento funcional, movilidad activa, regulación del sistema nervioso, reducción de inflamación y neuroprotección.